人気のスーパーフード、キヌアの上手な炊き方を知りたい

人気のスーパーフード、キヌアの上手な炊き方を知りたい

GENIC WEB編集部

スーパーフード界で、日常使いナンバーワンと言えばキヌア。白米の代わりに炊いてもいいし、サラダやスープの具にも合います。そんなキヌアの上手な炊き方やゆで方、栄養成分とその健康効果についてレッスンしましょう!

キヌアの炊き方

キヌアは購入しやすく、日々の食生活の取り入れやすいスーパーフードの代表です。スーパーのお米売場にある雑穀コーナーでもよく目にします。お米と一緒に炊いたり、キヌア単体でゆでてサラダにしたり、いろんな応用が利く便利な食材です。そんなキヌアの簡単な炊き方をご紹介しましょう。

 

キヌアの食べ方はふた通りあります。米のように主食として食べるケースとサラダやスープの具材として入れるケースです。

 

まずはキヌアを洗う

キヌアには苦みのもととなるサポニンという成分が含まれています。サポニンは水溶性で、水と混ざると泡立つ性質があります。ボウルに水をはり、目の細かいザル(こし器や大きめの茶こし)でキヌアを米をとぐ要領で洗います。泡立たなくなるまで、水を換えキヌアを3~4回洗いましょう。

 

なお、サポニンが除去されたもの(水洗い不要)も市販されています。

 

キヌアを圧力鍋、炊飯器で炊く

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◎キヌアを圧力鍋で炊く(2~3人前)

 

●材料

キヌア2合

水400ml程度

料理酒大さじ1程度(キヌアの青臭さをとるために)

 

●作り方

上記の材料を鍋に入れて、強火で圧力をかける

圧力がかかったら、弱火で5分

火を消して、圧力が下がるのを待つ(約10分)

5分ほど蒸らし、混ぜる

 

※圧力鍋によってクセが違うので時間は目安です。圧力鍋の説明書をご覧ください。

水の分量についても、仕上がり固めはキヌアと同量~仕上がり柔らかめはキヌアの2倍量を目安に。好みの固さになるよう調節してください。

 

◎キヌアを炊飯器で炊く

 

炊飯器で炊く場合も、圧力鍋と同様の水加減で。炊飯器のセッティングは「白米」で。

 

ピラフやチャーハンで味のバリエーションも

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キヌアをそのまま炊いただけでは飽きてしまいます。

 

そんなときは、ピラフで目先を変えちゃいましょう。炊き方は、白米のピラフと同じです。

カレー粉などの香辛料を入れれば、キヌアの香りが苦手な人でも食べられます。

 

炊き込みのキヌアも白米の炊き込みごはんと同様に。

 

余分に炊いたキヌアごはんは、チャーハンにしてもおいしい!

 

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白米にキヌアを混ぜて炊く

白米8に対してキヌア2くらいの割合を基準にして、お好みの割合を探してください。

水の量、炊き方などは、白米を炊くケースに合わせてください。

 

キヌアをゆでて利用

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キヌアをゆでる場合は、キヌアの2倍の水を目安にしてください。

 

●材料

キヌア1カップ(洗ったもの)

水2カップ

塩ひとつまみ

 

●作り方

キヌアを鍋に入れフタをし、強火に。沸騰したら弱火で10~15分ほどゆでる

ザルにあげ、水気をきる

 

キヌアに輪のように見える白いひげが見えたらできあがり(食べて芯がないか確認する)。

 

ゆでたキヌアは、サラダの具にしたり、スープに入れたりして使ってください。

 

密閉容器に入れ冷蔵庫で2~3日、小分けしてラップに包み冷凍庫で2~3週間保存可能。

 

キヌアの栄養成分とその効果とは

カロリーは他の穀物とほぼ同じですが、吸水率が高いのでカサ増しができ、その結果、低カロリーな食品になります。

 

栄養素のバランスもよく、様々な健康効果を期待できる食材です。

 

キヌアの栄養成分

キヌアは、白米に比べてタンパク質は2倍で、カリウム6倍、カルシウム6倍、マグネシウム7倍、鉄9倍とミネラルが豊富です。食物繊維も6倍程度。

 

成長や健康維持に欠かせない脂肪酸のうちで、体内合成ができないものを必須脂肪酸と言います。それは3つ(リノール酸・α-リノレン酸・アラキドン酸)あり、食物から摂取するしかありません。そのうちの2つのリノール酸とα-リノレン酸を豊富に含みます。必須脂肪酸が不足すると、皮膚に異常が現れたり、感染症にかかりやすくなります。

 

オレイン酸の含有量も特筆ものです。

 

キヌアの効果とは

キヌアは白米に比べてGI値が低く、血糖値の急上昇がなくダイエット向きと言えます。食物繊維も豊富なので便秘解消の効果も期待できます。

 

フィトエストロゲンという女性ホルモンに似た作用を持つポリフェノールが、美肌や更年期障害の緩和などの役割も果たしてくれます。

 

リノール酸やオレイン酸には、血液中のコレステロールを低下させる働きなどがあります。

α-リノレン酸には、アレルギー疾患や高血圧などを予防する働きがあります。

 

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