1日5分で下半身痩せ!「内股O脚」を改善するストレッチ&エクササイズ

1日5分で下半身痩せ!「内股O脚」を改善するストレッチ&エクササイズ

美LAB.

骨盤の左右差も整える!内股O脚を改善に導くストレッチ法

骨盤が前傾し、骨盤上部の腸骨が閉じて骨盤下部の坐骨が外に開くと、大腿骨も外に開きます。大腿骨の外への開きと内側に向いている重心によって大腿骨(股関節)が内側に捻れます。これが内股O脚のメカニズムです。

大腿骨が外に開き内側に捻れると、「大腿筋膜張筋」という骨盤の横から太もも外側にある筋肉が緊張した状態になります。そこでまずはこの筋肉へのストレッチを行います。

立位の体勢から片脚を後ろに引き、次に前脚とクロスさせます。前脚側の骨盤の横に手を添えて、骨盤を横に突き出すように動かすことで骨盤の横から太もも外側のラインがストレッチされます。

ストレッチ中は骨盤を正面に向けた状態を維持するようにしましょう。また、左右のつま先も正面に向けるようにします。

心地よく伸ばされているところまで筋肉を伸ばし、段階的に可動域を広げながら20〜30秒間ストレッチを行います。

このストレッチは、骨盤の左右差を整える効果も期待できます!

内ももとお尻がギュッと引き締まる!内股O脚改善エクササイズ

内股O脚は骨盤下部が開いた状態なので、開き気味の骨盤下部を改善するということになります。

骨盤下部には坐骨と恥骨があり、これらが開くということはお尻の筋肉と内ももの筋肉が緩んだ状態になっているということが言えます。そのため、内ももとお尻の筋肉を鍛えるエクササイズを行います。

立位の体勢から、空気がいっぱい入ったボール、もしくは写真のようにロール状に巻いたバスタオルを内股に挟みます。左右のカカトを近づけ、つま先を大きく外に開きます。

息を吐きながら内ももの筋肉を使ってボールまたはバスタオルを挟み、次いで太ももを外に捻るようにします(矢印参照)。

そうすることでお尻がギュッと締まり、お尻の筋肉が使われます。息を吸いながら力を緩めます。

太ももを外に捻る感覚がわかりづらい場合は、太ももに手を添えて、太ももを外に捻る動きを誘導してあげるとよいでしょう。

10〜15回を1分程度の休憩を入れながら3セットを行います。慣れてきたら、15〜20回に増やして同じく1分程度の休憩を入れながら3セットを行ってみてください。

ストレッチが先?エクササイズが先?

今回も含め、4回にわたって〈骨盤のゆがみを改善するストレッチとエクササイズ〉をご紹介してきました。

よくあるご質問に、「ストレッチとエクササイズ、どちらを先にやればいいのですか?」というものがあります。

ズバリ、ストレッチを先に行います!

何故なら、強化しようとする筋肉と拮抗する筋肉が緊張したままでエクササイズを行うということは、ブレーキを踏んだまま前に進むようなものだからです。

例えば今回の内股O脚改善のケースでは、太もも外側の筋肉が緊張したままでいきなり内ももとお尻の筋肉を強化するエクササイズを行おうとしても、挟む動きと太ももを外へ捻る動作が制限されるため、筋肉を十分に収縮させることが困難となります。

したがって動きに制限をもたらしている筋肉をストレッチで緩めた上で、エクササイズを行うことが効果を上げるコツと言えるのです。ご参考になれば幸いです!

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